Salil eka, salil vika
Lihasvoimaharjoittelu tukee sekä fyysistä että henkistä toimintakykyämme. Kokosimme tietopaketin lihasvoimaharjoittelun hyödyistä ja tärkeistä käsitteistä.
Kun täytämme 50 vuotta, alamme menettää lihasvoimaamme 1–1,5 % vuosittain. Muutos on niin huomaamaton, että moni sopeutuu siihen vähentämällä raskaammaksi käynyttä liikkumistaan. Taktiikka on tietenkin väärä ja vain kiihdyttää lihasvoiman heikkenemistä entisestään. Lihasten säästelyn sijaan keski-iän paremmalla puolella niitä pitäisi muistaa rasittaa.
Onko voimaa varastossa?
Lihasvoiman ylläpitäminen ja kasvattaminen on tärkeää, jotta suoriutuu arjen perusaskareista ja voi elää mahdollisimman itsenäistä elämää. Jokapäiväiset tilanteet, kuten portaiden tai tuolilta nousu, vaativat lihasvoimaa. Normaalikuntoinen aikuinen ei uhraa kahta ajatusta lihaksilleen noustessaan tuolilta, mutta iäkkäällä henkilöllä seisomaan nousu voi vaatia jopa 80 % reisilihasvoimamaksimista.
Jos joutuu syystä tai toisesta vuodelepoon, vaikkapa influenssan vuoksi, liikkumattomuus aiheuttaa nopeaa lihaskatoa. Jos lihasvoimareserviä ei ole, voi olla, että parannuttuaan henkilöllä ei enää ole voimia päivittäisistä toimista suoriutumiseen. Sitä tarkoittaa lihasten reservikapasiteetti – tai oikeammin sen puute.
Erityisen tärkeää on huolehtia alaraajojen lihasvoimasta. Jalkalihaksia treenatessaan tulee samalla tukeneeksi luustoaan. Liikkuminen, erityisesti portaiden nousu, hyppely, juokseminen, sauvakävely tai kävely maastossa edistävät luiden lujuutta ja hidastavat osteoporoosin etenemistä.
Salitreeni on myös aivojumppaa
Paitsi fyysistä toimintakykyä, lihasvoimaharjoittelu tukee myös aivoterveyttä. Terveyskirjasto kertoo, että tuoreimpien tutkimusten mukaan lihasvoimaharjoittelu parantaa useita kognition osa-alueita ja nostaa mielialaa. Neurologisia sairauksia sairastavilla lihasvoimaharjoittelu tukee hermoston kapasiteetin käyttöä esimerkiksi sairauden puhjetessa tai pahenemisvaiheessa.
Jo pelkkä kävely on erinomaista aivojumppaa: kovalevymme raksuttaa aktiivisesti, kun samanaikaisesti pitää liikuttaa sekä käsiään että jalkojaan ja havainnoida ympäristöään – siis katsoa, mihin astuu ja ketä väistää. Erityisen hyvää pääkopalle tekee jalkojen isojen lihasten käyttö raskailla painoilla, kuten jalkakyykky ja -prässi.
Voimaharjoittelusta on hyötyä, vaikka jalkojaan ei pystyisikään käyttämään. Tuoreet tutkimustulokset osoittavat, että myös pääosin tai kokonaan pyörätuolilla liikkuvat henkilöt, joilla voi olla vaikeaakin toiminnallista haittaa, hyötyvät ylävartalon harjoitteista. Niiden on todettu muun muassa parantavan hapenottokykyä.
Paljonko pitää treenata?
Jotta lihasvoima kehittyy, on suuria lihasryhmiä kuormittavaa liikuntaa harjoitettava vähintään 2–3 kertaa viikossa, 20–60 minuuttia kerrallaan. Soveltavan liikkumisen suosituksissa, jotka on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on heikentynyt, lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan harjoitettavaksi kaksi kertaa viikossa.
Mitä sitten tarkoittaa kuormittava liikunta? Ensinnäkin se on jokaiselle yksilöllistä ja riippuu yksinomaan liikkujan suorituskyvystä. Esimerkiksi rauhallinen kävely voi olla kevyttä liikuntaa toiselle, mutta hyvin raskasta toiselle.
Viralliset liikuntasuositukset pohjaavat kohtuukuormitteiseen liikuntaan. Kuormitus on kohtuullista, kun liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Kohtuullinen kuormitus parantaa lihas- ja aerobista kuntoa, mutta on turvallista.
Voimaharjoittelussa liikettä tulisi tehdä niin kauan, että viimeisen sarjan jälkeen ei jaksaisi tehdä enää yhtään toistoa lisää hyvällä tekniikalla. Tästä seuraa myös lihasten polttelua, mikä johtuu maitohapon kertymisestä lihakseen. Se on merkki harjoittelun tehokkuudesta, eikä ole haitallista.
On kannustavaa tietää, että lihasvoiman kasvattamiselle ei ole yläikärajaa. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää lihasvoimaa 10–30 %. Mitä heikompi harjoittelijan lähtötaso on, sitä nopeammin voimaharjoittelun vaikutuksen näkee omassa arjessaan. Aluksi ero entiseen johtuu hermostollisten yhteyksien parantumisesta ja vasta myöhemmin lihasmassan ja lihasvoiman lisääntymisestä.
FAKTA
Turvallisen voimaharjoittelun muistilista
- Huomioi itse tai kerro ohjaajallesi mahdollisista harjoitteluun vaikuttavista sairauksista, kuten sydänsairaudesta tai osteoporoosista.
- Jos et ole aiemmin harjoitellut, käytä aluksi aikaa oikean suoritustekniikan opetteluun.
- Lämmittely ennen harjoitusta on tärkeää. Se ehkäisee liikuntavammoja.
- Muista: lihaskipu on hyvä, nivelkipu on huono. Jos tunnet liikettä tehdessäsi haittaavaa kipua, lopeta.
- Esteettömiä kuntosaleja löytyy useilta paikkakunnilta, yleensä ainakin kunnan tai kaupungin ylläpitämänä.
Lähteet:
Terveyskirjasto: Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille
UKK-instituutti: Kolme kysymystä ikäihmisten kuntosaliharjoittelusta
