Miten huolehtia aivojen plastisuudesta?
Hyvä muistisääntö on, että aivot pitävät jotakuinkin samoista asioista kuin sydän: liikunnasta ja suotuisasta ravinnosta. Lisäksi ne pitävät haasteista.
1. Syö ja juo aivoystävällisesti
Ruoka tarjoaa aivoille rakennusaineita ja energiaa. Yksittäisten ruoka-aineiden kammoamisen sijaan kannattaa muistaa, että kyseessä on kokonaisuus. Tutut, ravitsemussuositusten mukaiset välimerellinen ja itämerellinen ruokavalio ovat osoittautuneet aivojen kannalta hyviksi. Pähkinänkuoressa ne sisältävät paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, jonkin verran runsaskuituisia viljatuotteita sekä pehmeitä rasvoja ja kalaa. Molemmissa punaisen lihan ja tyydyttyneen ”kovan” rasvan ja suolan saanti on vähäistä.
Erityisesti omega-3 on välttämätön aivoille. Se on tärkeä tekijä myeliinin muodostuksessa ja vähentää tulehdusta hermokudoksissa. Vähäinen omega-3 -rasvahappojen saanti voi heikentää kognitiivisia toimintoja sekä myötävaikuttaa masentuneisuuteen. Kala on erinomainen omega-3:n lähde.
Alkoholin haittavaikutus on osoittautunut jopa neljä kertaa voimakkaammaksi kuin tupakoinnin tai ylipainon.
Tuoreet tutkimukset viittaavat siihen, että aivoturvallista alkoholin määrää ei ole olemassa. Alkoholin haittavaikutus on osoittautunut jopa neljä kertaa voimakkaammaksi kuin tupakoinnin tai ylipainon. Haitat näkyvät harmaan aineen vaurioina ja rakenteellisina muutoksina valkeassa aineessa. Runsas ja pitkään jatkunut alkoholinkäyttö heikentää etenkin pikkuaivojen toimintaa. Tämä näkyy jossain vaiheessa ongelmina liikkeiden sujuvuudessa.
Lisätietoa sydän- ja aivoystävällisestä ruokavaliosta, sekä hurjan määrän reseptejä löydät esimerkiksi Sydänliiton ja Aivoliiton sivuilta sydan.fi ja aivoliitto.fi
2. Liiku (edes vähän)
Liikunta vahvistaa aivojen toiminnallista muovautuvuutta ja lisää hermokasvutekijöiden määrää verenkierrossa. Kasvutekijät ovat aivojen terveyden ja elinvoimaisuuden sekä muistitoimintojen kannalta välttämättömiä.
Etenevien neurologisten sairauksien, kuten MS-taudin kohdalla tuoreimmat tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että liikunta paitsi ehkäisee hermovaurion etenemistä, jopa korjaa sitä.
Liikunta myös vaikuttaa aivojen terveyteen ja kognitiivisiin toimintoihin kokonaisuutena, kun erityisillä aivotreeneillä vaikutus rajoittuu vain tiettyyn, kyseisen harjoitteen aktivoimaan osa-alueeseen.
Muista: liikunta on aina liikuntaa, oli lähtötaso tai toimintakyky mikä tahansa. Pienikin liike kannattaa.
Muista: liikunta on aina liikuntaa, oli lähtötaso tai toimintakyky mikä tahansa. Pienikin liike kannattaa.
Ideoita liikkeelle lähtöön löytyy esimerkiksi UKK-instituutin julkaisemista liikuntasuosituksista. Sivuilta löytyvät suositukset eri ikäryhmille ja eri tavalla liikkuville. Mukana ovat myös soveltavan liikunnan suositukset.
3. Käytä päätäsi
Aivot rakastavat sitä, että niitä käytetään. Erityisen mielellään ne opettelevat jotakin uutta. Uuden opettelun voi myös yhdistää muihin aivoja helliviin tekijöihin: opettele kokkaamaan uusia, aivoterveellisiä ruokia ja käytä raaka-aineita, joita et ole käsitellyt aiemmin. Opettele uusi tanssi! Siinä yhdistyy sekä haaste aivoille, että liikunta.
Erityiset pulmatehtävät ovat hyvää virikettä aivoille.
4. Nuku hyvin
Uni on välttämätöntä aivojen kannalta. Kaikki valveillaoloaikana kertynyt tieto ei mahdu varastoitumaan aivoihimme. Nukkuessa aivot puhdistuvat ja tärkeät hermoyhteydet vahvistuvat. Uni on tila, jossa hermoverkko tasapainottuu. Se ylläpitää aivojen plastisuutta.
Elimistö reagoi univajeeseen samoin kuin infektioon eli immuunijärjestelmä aktivoituu. Jos nukkuu esimerkiksi viikon ajan vain neljä tuntia yössä, tulehdusta välittävät aineet nousevat niin aivoissa kuin muuallakin elimistössä, eivätkä ne palaudu yhden kunnolla nukutun yön aikana. Jatkuva univaje voi johtaa hiljaiseen tulehdukseen, jossa immuunijärjestelmä on kroonisesti aktiivinen.
